캐틀벨 스윙 운동 효과, 캐틀벨 무게 고르는 법

 근력운동이 필요한 이유

딱히 지병도 없는데 체력이 갑자기 떨어지는 것 같은 느낌이 들면 근력 부족을 의심해 볼 필요가 있습니다 사람을 깨우는 에너지는 근육에서 오는 것이기 때문입니다. 멀쩡하던 사람도 침대에 누워 움직이지 않게 되면 하루 이틀이면 근력이 떨어지는 느낌이 되어 버립니다.

주말 내내 잠만 자다가 월요일에 출근하면 평소보다 더 힘들었던 경험이 한 번쯤은 있겠죠? 당연히 충분한 휴식을 취했겠지만 침대에 가만히 누워 중력을 견디지 못한 결과입니다.

근육의 저하는 뼈와 관절에 문제를 일으켜, 일상 생활이 어려워질 뿐만 아니라, 성인병이나 노인성 질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 항상 적당한 근육량을 유지하는 것이 무엇보다 중요한데요. 오늘은 1평 정도의 공간이면 충분한 케틀벨 운동에 대해 알려드리겠습니다.

케토르벨의 무게 나에게 맞는 kg은?

저도 수많은 유뷰브 영상들과 포스팅으로 케토르벨의 무게에 대해 많이 알아봤지만 같은 키와 몸무게라도 각각 가진 근력의 차이가 달라 어떤 무게를 정확히 추천할 수는 없습니다.

하지만 욕심을 부리고 무거운 무게를 갖는다면 부상의 위험이 크기 때문에 낮은 무게부터 시작하는 것이 좋습니다. 근력이 약한 여성의 경우 4kg이라도 시작을 해야 합니다. 4킬로그램에 익숙해지면 8킬로그램, 12킬로그램 순으로 늘려 가는 것을 권장합니다.

또한 스윙 동작을 할 것인지, 데드리프트를 할 것인지에 따라 무게 선택이 달라지기 때문에 어떤 운동을 중점적으로 할 것인지를 먼저 파악한 후 선택하세요.

제 경우 몇 년 전 케토르벨을 배울 때 20kg까지 불린 경험이 있어서 전에 쓰던 12kg보다 무거운 24kg을 선택했습니다. 무게는 두 배나 차이가 나지만 메르킨케토르벨 크기가 더 작아서 스윙할 때 다리 사이에 넣기도 더 쉬워요.

증량 후에는 기존에 사용하던 캐틀벨도 다른 용도로 사용할 수 있고, 같은 무게 2개를 양손에 드는 운동방법도 있으니 용도별로 다양한 무게를 가지고 계시는 것도 좋을 것 같습니다.

캐틀벨은 보통 4kg단위로 4,8,12,16....순으로 증량하는 것을 권장합니다. 무게에 있어서 2kg정도의 차이는 느껴지지 않기 때문입니다.

모든 운동이 그렇듯이 케토르벨 운동도 높은 무게나 횟수보다는 바른 자세로 얼마나 근육에 자극을 주는가에 중점을 두고 운동을 해야 합니다. 처음부터 무리해서 높은 무게를 들기보다는 낮은 무게로 서서히 강도를 올려 자극하는 것이 좋습니다.

케틀벨 스윙 운동 효과 및 운동 방법

캐틀벨을 이용한 대표적인 운동으로는 캐틀벨 스윙과 데드리프트가 있습니다 초보자의 경우는 처음부터 24 킬로그램으로 케틀 벨 스윙을 해서는 안 됩니다. 낮은 무게로 코어와 허리 근력을 강화시켜 증량하는 것이 안전하기 때문입니다.

개인적으로는 데드리프트 동작으로 코어를 강화시켜 근골격계를 안정적으로 만든 후 케틀벨 스윙 동작으로 넘어가는 것이 좋습니다. 아까말씀드렸듯이무게와횟수가아니라정확한동작으로진행하는것에초점을맞춰주세요.

케틀벨 스윙 운동 효과

무거운 무게를 가지기 때문에 무산소 근력운동이라고 생각하시겠지만 같은 무게를 반복해서 갖는 케틀벨 스윙은 코어 근육에 초점을 맞춘 전신운동이라고 할 수 있습니다." 보통 100회 정도를 3세트로 나누어 하기 때문에 유산소 근력운동으로 시간대 고효율운동이라고 할 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동을 합친 전신 운동은 칼로리 파괴로 유명한(1시간 500Cal 소모) 스피닝 운동 등이 있습니다. 하지만 스피닝 운동의 경우 진짜 불가능하고 값이 비싸 자리 잡기에 옷걸이로만 사용하다가 결국 중고 판매를 하게 된 거죠.

가성비 투자를 좋아하는 저로서는 시간대비, 가격대비, 공간대비 운동효과 최고의 케틀벨 스윙을 강력히 추천합니다.

데드리프트 자극받는근육 광배근 승모근 중부능형근

1. 두 다리를 골반폭으로 벌리고 한 발을 앞으로 내밀어 무릎을 가볍게 굽힌다.2. 한손으로 케틀벨을 배꼽로 당긴다.이때팔꿈치가벌리지않도록주의한다.

케틀벨 스윙 자극받는 근육 스윙 기립근 대퇴사두근 복근 둔근

1. 양발을 어깨넓이로 벌리고 양손으로 손잡이를 잡는다.2. 무릎을 약간 구부린 후 몸을 앞으로 숙여 커튼벨을 다리 사이에 위치시킨다.3. 가속도를 이용해 케토르벨을 가슴 높이까지 스윙하면서 일어난다.

멜킨카틀벨은 24kg 8만원대로 무게에 비해 저렴한 편이지만 100% 아이언 소재로 만들어져 기존에 사용하던 12kg짜리 커트벨보다 사이즈가 작아 스윙 동작 시 다리에 걸리지 않아 편리합니다. 이것은 캐틀 벨의 무게가 무거워 질수록 확연한 차이를 보이게 됩니다.

정말 족이 추천하는 케틀벨, 근력과 유산소를 모두 잡는 실내 운동기구, 정말 나이 탓일까요? 언제부터인가 체력...blog.naver.com 저의 이전 포스팅인 '케틀벨 고르는 법' 포스팅도 참고해 주세요.:)

오늘은 카틀벨을 이용한 운동 방법에 대해 알아봤습니다 외출로부터 자유롭지 못한 지금 집에서 꾸준한 근력관리로 소중한 체력을 지키세요:)

- 멜킨 스포츠 보기 -